Jeder kenntÔÇÖs: das Wochenende war mal wieder viel zu kurz, Montag geht die Arbeitswoche los und ihr fragt euch, was ihr f├╝r diese Woche kochen sollt.

Euch jeden Abend aufs Neue in die K├╝che zu stellen und zu kochen klingt zu stressig, aber der schnelle Sandwich-To-Go ist weder gesund, noch besonders lecker.

Kein Problem, wir haben die L├Âsung f├╝r euch: schlau Vorkochen (neudeutsch: Meal Prep). Konkret hei├čt das: ihr kauft ein paar Zutaten ein, bereitet sie vor und kombiniert und portioniert dann nach Belieben.

Die Schritte dazu sind ganz einfach. Als Grundlage reichen ein oder zwei Basiszutaten, wie Quinoa oder Pasta. Dazu kombiniert ihr ein paar Gem├╝sesorten, wie Karotten, Kartoffeln, Brokkoli oder Spinat. Dann nehmt ihr noch ein Milch- bzw. K├Ąseprodukt dazu, wie Feta, und erg├Ąnzt das Ganze mit N├╝ssen als Topping. Zum Schluss kommt das Dressing aus Oliven├Âl oder Joghurt noch obendrauf.

Experten-Tipp: Diese Zutaten k├Ânnt ihr ├╝brigens ganz leicht ├╝ber die Foodly App bestellen Ôťî­čĆ╝

Dunkler Reis-Salat mit Cannellini-Bohnen, Tomaten und Zitronen-Weissweinessig-Oliven├Âl-Dressing
Dunkler Reis, Cannellini-Bohnen, Tomaten, rote Zwiebeln, Feta, Minze, Petersilie und ein Dressing aus Zitronen, Weissweinessig und Oliven├Âl

Schritt 1: Quinoa, brauner Reis oder Linsen als Basis

Eine Basiszutat, die euch Kohlenhydrate und Eiwei├č liefert, sollte in eurer Lunch-Box nicht fehlen. Quinoa oder Reis machen satt, Linsen enthalten reichlich Eiwei├č und ihr werdet danach nicht hungrig bleiben.

Das Gute an diesen Zutaten ist, dass man sie im Voraus vorbereiten, in Frischhalteboxen f├╝llen und dann ├╝ber die gesamte Woche als Grundlage f├╝r mehrere Gerichte essen kann. So spart ihr Zeit und vermeidet Lebensmittelabf├Ąlle.

├ťbrigens: Auch die Rezeptvorschl├Ąge in der Foodly App sind so ausgelegt, dass ihr m├Âglichst viele Zutaten ├╝ber mehrere Gerichte verwenden k├Ânnt. So plant und kauft ihr nicht nur nachhaltig ein, sondern h├Ąuft auch keine unn├Âtigen Vorr├Ąte an ­čśŹ

Schritt 2: Reichlich Gem├╝se - gebraten, ged├╝nstet oder roh

Als Hauptzutat eignet sich allerlei Gem├╝se. Ich empfehle euch, dabei immer 1-2 gebratene, gekochte oder gebackene Gem├╝sesorten vorzubereiten und ein paar weitere Sorten, wie Fr├╝hlingszwiebeln, Radieschen, Gurken oder Tomaten, roh parat zu haben.

Aus dem Ofen und in der Pfanne:

WennÔÇśs um zubereitetes Gem├╝se geht, k├Ânnt ihr zum Beispiel S├╝├čkartoffeln in einem Metallsieb ├╝ber einem Topf, gef├╝llt mit Wasser, d├╝nsten.

Oder ihr schneidet die Kartoffeln in kleine quadratische St├╝cke, betr├Ąufelt sie mit Oliven├Âl, gebt Salz, Pfeffer und vielleicht etwas Zimt, Kardamom, K├╝mmel, Sumach oder ger├Ąuchertes Paprikapulver dar├╝ber und r├Âstet sie bei ca. 200 Grad f├╝r 20-25 Minuten im Ofen.

Das Gleiche funktioniert mit Karotten, Sellerie, Kohlrabi (schmeckt super mit Honig), R├╝ben und ├Ąhnlichem Gem├╝se. Ihr k├Ânnt auch Auberginen anbraten oder Kichererbsen und Bohnen zubereiten. All diese Zutaten halten sich mehrere Tage.

Im Ofen gebackene Cherry-Tomaten und Schalotten
Viele Gem├╝sesorten lassen sich super im Ofen backen

Spinat und co.:

Auch Blattgem├╝se wie Spinat, Mangold oder Gr├╝nkohl schmecken super. Ihr k├Ânnt sie einfach kurz in einer hei├čen Pfanne mit etwas Knoblauch in etwas Oliven├Âl schwenken.

Etwas Tabasco, oder eine andere scharfe Sauce, die ihr gerade zur Hand habt, passt auch sehr gut dazu. Spinat kann schnell labbrig werden, aber au├čer waschen und kurz anbraten m├╝sst ihr nicht viel machen - ist in f├╝nf Minuten erledigt.

Ihr solltet dieses Gem├╝se also lieber nicht zu lange vorher vorbereiten.

Fr├╝chte als Alternative:

Statt mehrere Gem├╝sesorten k├Ânnt ihr auch Fr├╝chte verwenden. Mango schmeckt zum Beispiel erfrischend zu herzhaften Gerichten, Granatapfelkerne eignen sich auch gut, und Apfel oder Birne schmecken super in Kombination mit Blauk├Ąse.

Schritt 3: Feta, Ziegenk├Ąse oder Halloumi (vegan: z.B. Tofu oder Tempeh)

Mozzarella oder andere K├Ąsesorten passen gut in eure Lunchbox, je nachdem wie der Rest des Rezeptes aussieht. K├Ąse gibt eurem Gericht einen angenehm sauren, oft cremigen Geschmack mit dem gewissen Pep!

Ein Trick um Mozzarella oder Feta frisch zu halten, ist sie in eine Frischhaltebox zu legen und mit Wasser zu f├╝llen. So werden sie nicht ranzig und ihr k├Ânnt sie ├╝ber mehrere Tage aufbewahren.

Quinoa, S├╝├čkartoffel, Avocado, Tomaten, Feta, Minze, mit einer griechischer Yoghurt-Honig-Kreuzk├╝mmel Sauce
Quinoa, S├╝├čkartoffel, Avocado, Tomaten, Feta, Minze, mit einer griechischer Yoghurt-Honig-Kreuzk├╝mmel Sauce

Schritt 4: Waln├╝sse, Mandeln und verschiedene Kerne

Um euren Gerichten etwas Textur und einen sch├Ânen Crunch zu geben, packt N├╝sse in eure Lunchbox!

Mandeln erg├Ąnzen sich toll mit Avocado. Waln├╝sse passen gut in Salate. Und Pinienkerne auf einem Salat aus Mozzarella, Tomaten und Pasta mit Basilikum und Parmesan-Hobeln sind ein Traum.

Wenn ihr Sonnenblumenkerne kurz r├Âstet schmecken sie auch toll mit Zutaten wie Avocado oder Karotten.

Schritt 5: Das richtige Dressing

Lunchboxen k├Ânnen schnell fade und langweilig schmecken, wenn man die Zutaten nicht richtig w├╝rzt. Mit dem richtigen Dressing passiert euch das nicht und euer Mittagessen macht ihr zum absoluten Geschmacksknaller!

Was sehr gut schmeckt, sind auf ├ľl basierte Saucen. Zum Beispiel ger├Âstetes Sonnenblumen├Âl mit Zitronensaft und Zitronenabrieb, Salz und etwas gehacktem Estragon. Oliven├Âl mit Balsamico Essig, Basilikum, Salz und Pfeffer und etwas Senf ergeben ebenfalls ein phenomenales Dressing.

Blattspinat, K├╝rbisst├╝cke, Bohnen, Feta, getrocknete Cranberries, mit einer Honig-Soja-Oliven├Âlsauce
Blattspinat, K├╝rbisst├╝cke, Bohnen, Feta, getrocknete Cranberries, mit einer Honig-Soja-Oliven├Âlsauce

Die Auswahl an ├ľlen ist gro├č: Walnuss-, Lein-, selbst Sesam├Âl k├Ânnt ihr verwenden. Bei diesen geschmacklich starken ├ľlen solltet ihr nur mit den Mengen etwas vorsichtig sein.

Ihr k├Ânnt sie zum Beispiel auch unter Joghurt r├╝hren, etwas Apfelessig oder Zitronensaft dazugeben und mit interessanten Kr├Ąutern aufpeppen, wie zum Beispiel Sumach.

Tahini Sauce vermischt mit Joghurt und etwas Zitronensaft ergibt auch eine tolles Dressing. Sesam├Âl kann man wunderbar mit Sojasauce und Reisessig oder Wei├čweinessig vermischen und ├╝ber ein asiatisch angehauchtes Lunch-Gericht mit Quinoa, Avocado und Fr├╝hlingszwiebeln geben.

Euer Dressing kann aber auch in andere kreative Richtungen gehen. Ihr habt noch Minze oder Petersilie ├╝brig? Ab in den H├Ącksler damit zusammen mit Knoblauch, Buttermilch und Anchovies!

Ein paar Kombinationsvorschl├Ąge

Mein Tipp: immer ├Ąhnliche Zutaten miteinander zu kombinieren! Ihr habt Couscous, Aubergine und Halloumi als Basis? Wie w├Ąre es mit einem Tahini-Joghurt-Dressing?

Oder etwas Oliven├Âl mit Granatapfel-Sirup, Harissa-Paste und etwas Kreuzk├╝mmel vermischt. Ihr probiert euch an braunem Reis mit Cannellini-Bohnen, roten Zwiebeln, Anchovis aus der Dose und Paprika aus?

Wie w├Ąre es mit einem s├╝dl├Ąndisch-inspirierten Gericht mit Feta und einem simplen Oliven├Âl-Zitronen-Dressing mit Oregano?

Kartoffelsalat mit ger├Âstetem Lauch, hart gekochten Eiern, Fr├╝hlingszwiebeln, Basilikum, mit einer Mayo-Yoghurtsauce
Kartoffelsalat mit ger├Âstetem Lauch, hart gekochten Eiern, Fr├╝hlingszwiebeln, Basilikum, mit einer Mayo-Yoghurtsauce

Zum Schluss noch ein paar Gedankenanst├Â├če:

  1. Quinoa, Kichererbsen, rote Bete, Feta, Honig-Joghurt Dressing mit Fr├╝hlingszwiebeln und ger├Âsteten Sonnenblumenkernen
  2. Brauner Reis, Cannellini-Bohnen (gerne aus der Dose), rote Zwiebeln, Feta, Dressing aus Anchovis, Kapern, Petersilie und Oliven├Âl, sowie Zitronensaft (hierf├╝r werden alle Zutaten im H├Ącksler zu einer Sauce zerkleinert)
  3. Quinoa, Aubergine, Granatapfel, Feta, Petersilie, Sauce aus Honig, Oliven├Âl, gemahlenem K├╝mmel, Zitronensaft
  4. Reisnudeln, Karottenstreifen (mit dem Sch├Ąler werden sie sch├Ân d├╝nn), Mangostreifen, in Sojasauce marinierter Tofu (gebraten), Cashewn├╝sse, Fr├╝hlingszwiebeln und ein Dressing aus kleingehacktem Koriander, braunem Zucker, Sojasauce, Limette und neutralem Pflanzen├Âl, wie Raps oder Sonnenblumen├Âl
  5. Gekochte Kartoffeln, ofenger├Âsteter Lauch, hartgekochtes Ei, statt K├Ąse Thunfisch aus der Dose oder R├Ąucherlachs und Mayo-Joghurt Sauce mit Dill
  6. Quinoa, S├╝├čkartoffeln, Avocado, Feta, ger├Âstete Mandeln, Limetten-Joghurt Sauce mit etwas Koriander oder Koriander-Basilikum Sauce mit Oliven├Âl

Viel Spa├č beim Meal Prep und eine gesunde Arbeitswoche!

Eure Kaja ­čĺť